Comidas a base de plantas fáciles de preparar

Incorporar comidas a base de plantas en sus recetas semanales es una excelente manera de aumentar fibra, frutas y verduras, y las vitaminas y minerales necesarios. Las comidas a base de plantas pueden ser divertidas, sabrosas y seguras para que sus hijos formen parte de la cocina. Ya sea en el desayuno, como en el almuerzo, cena o refrigerios, estos son algunos consejos que pueden ayudarlo a preparar una comida saludable y llena de alimentos saludables basados en plantas.

1. Incluya alimentos ricos en proteínas en su comida. Los alimentos vegetales con alto contenido de proteínas suelen tener alto contenido de hierro y grasas saludables. Algunas de las excelentes fuentes de proteínas basadas en plantas son:
   1. Frijoles y legumbres: lentejas, alubias riñón, garbanzos, frijoles negros, arvejas, guisantes partidos o frijoles pintos.
   2. Tofu y tempeh, ambos proteína vegetal saludable baja en grasas saturadas
   3. Leche de soja o leche de proteína de guisante
   4. Frutos secos y semillas: nueces, semillas de quia, semillas de calabaza, maní, arvejas o pistachios.
2. Incluya al menos dos frutas o verduras de colores. Las frutas y verduras tienen un alto contenido en sustancias que necesitamos como fibra y diferentes vitaminas y minerales. También agregan sabor y textura a una receta. Algunas frutas y verduras sabrosas que se pueden agregar son:
   1. Cebollas, ajo, zanahorias, papas, batatas, brócoli o pimientos morrones
   2. Tomates, pepino, fresas, limón o aguacate
3. Incluya un cereal entero o un producto de cereal entero. Los cereales enteros son excelentes para proporcionarnos energía, fibra y vitaminas. Algunos cereales enteros también pueden proporcionar proteínas adicionales. Algunos cereales enteros son:
   1. Arroz integral, quinoa
   2. Tortillas de maíz, tortillas de trigo integral
   3. Pan de trigo entero
   4. Avena/harina de avena
4. ¡Sabor de su agrado! El sabor y el condimento son lo que unen nuestros alimentos. Las diferentes culturas utilizan especias y técnicas de cocción únicas. Cualquier combinación básica que uses habitualmente en tu casa para tus platos, aplícala a tus recetas a base de plantas. Estos son algunos condimentos a tener en cuenta:
   1. Sal y pimienta
   2. Paprika, ajo en polvo, comino u orégano
   3. Canela, vainilla o nuez moscada

Ahora que tenemos nuestros consejos para preparar una comida a base de plantas, veamos cómo puede ser en un desayuno o una receta de almuerzo:

Desayuno Mantequilla de maní y avena remojada con semillas de chía
Proteína rica: mantequilla de maní, semillas de chia y leche de soja
Frutas o verduras: bananas y fresas
Cereal entero: avena
Sabor: canela, vainilla, sal y jarabe de arce
Ingredientes

• 1⁄4 taza de avena
• 1 cucharada de semillas de chia
• 1⁄2 taza de leche de soja o de guisantes
• 1⁄4 cucharadita de canela
• Pizca de sal marina
• 1 cucharadita de mantequilla de maní
• 1⁄2 banana
• 3-4 fresas
• 1 cucharadita de jarabe de arce o agaño (endulzado a gusto)

Receta 

1. Agregue avena, semillas de chia, mantequilla de maní, canela y sal.
2. Agregue leche de soja o de guisantes.
3. Mezcle todos los ingredientes
4. Selle o cubra con una tapa y enfrie en el refrigerador durante toda la noche.
5. Por la mañana, coloque las fresas y la banana en rodajas.

Almuerzo:  Sándwich de tofu tostado con batatas
Rico en proteínas: tofu
Frutas o verduras: tomates, aguacate y batata
Cereal integral: pan de trigo integral
Sabor: salsa barbacoa
Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de trigo integral tostado
• 1 rebanada de tofu salado u horneado con salsa barbacoa
• 1⁄4 a 1⁄2 de puré de aguacate Hass (en el sándwich)
• 1-2 rebanadas de tomate
• 1⁄2 taza de batata asada (al lado)

Receta

1. Cortar el tofu en segmentos de 1⁄4 de pulgada de espesor
2. Saltear el tofu con salsa barbacoa (al gusto).
3. Colocar sobre papel encerado
4. Hornear durante 15 minutos a 400 °F o saltear en la cacerola
5. Triturar 1⁄4 a 1⁄2 palta y esparcir sobre la tostada rebanada.
6. Armar el sándwich con el puré de aguacate, el tomate cortado en rodajas y el tofu.

Acerca de Food for Salud

Food for Salud es una iniciativa multifacética lanzada en Nicklaus Children’s en 2022 que utiliza el poder de la alimentación y la nutrición para promover el bienestar de los niños y las familias del sur de Florida. Comer bien tiene muchos beneficios, desde prevenir enfermedades hasta promover la salud y el bienestar general. Food for Salud respalda el acceso a alimentos nutritivos y ofrece consejos de alimentación saludable y recetas a los niños en las escuelas locales y a sus familias en distintos eventos comunitarios durante todo el año.